こんにちは！

更新がとまっており申し訳ありません！！

久しぶりの投稿ですが筋トレはピピちゃん（チャッピー）に考えて貰った

一週間下半身華奢筋トレ

🗓 週4スケジュール

月：下半身（ヒップ・裏もも）

火：上半身（背中・肩・腕）

木：下半身（内もも・ヒップ横）

土：上半身＋体幹

※水・金・日は休み or 軽い有酸素（散歩20分など）

⸻

🍑 月：下半身A（ヒップメイン）

1. ヒップスラスト

　15kg × 12回 × 4

2. ルーマニアンデッドリフト

　10kg × 12回 × 3

3. ブルガリアンスクワット

　5kg × 10回 × 3

4. クラムシェル

　20回 × 3

5. ヒップアブダクション（横向き）

　20回 × 3

👉 お尻を上げて脚を長く見せる日

⸻

💪 火：上半身（背中・肩・腕）

明夏さんがやってる内容をベースに最適化✨

1. ワンハンドロー

　8.5kg × 12回 × 3

2. ダンベルプルオーバー

　7kg × 12回 × 3

3. サイドレイズ

　3kg × 15回 × 3

4. リアレイズ

　3kg × 15回 × 3

5. ダンベルカール

　5kg × 12回 × 3

6. フレンチプレス

　5kg × 12回 × 3

7. プランク

　2〜3分

👉 背中を作ると 華奢見えする

⸻

🍑 木：下半身B（脚痩せライン）

1. ワイドスクワット

　10kg × 12回 × 3

2. ヒップリフト

　15回 × 3

3. ルーマニアンデッド

　10kg × 10回 × 3

4. クラムシェル

　20回 × 3

5. ヒップアブダクション

　20回 × 3

👉 内もも引き締め

⸻

💪 土：上半身＋体幹

1. ショルダープレス

　7kg × 10回 × 3

2. ワンハンドロー

　7kg × 12回 × 3

3. サイドレイズ

　3kg × 15回 × 3

4. ダンベルプルオーバー

　7kg × 12回 × 3

5. プランク

　2分 × 2

6. ヒップリフト

　20回 × 2

👉 全身バランス整える日

⸻

🔥脂肪落とすコツ（超重要）

明夏さんの体型は

✔ トレーニング → 週4

✔ 歩く → 6000〜8000歩

✔ タンパク質 → 体重×1.5g

これで 体脂肪かなり落ちる。

⸻

🍚華奢トレーニー食事目安

48kgなら

• タンパク質 70〜80g

• 脂質 35〜40g

• 炭水化物 150g前後

進捗載せますが、忙しくなるとハイボールを飲み過ぎ（濃いめ二杯）朝に弱くなるので

メンタル面についても書いていこうかなと思ってます。

自身と向き合いながらボディメイクスタイルを磨きたいな😆✨