こんにちは！筋トレー二ーピスです😆

最近上半身が逞しくなったような気がするので、メニューを変えました！

下半身は脂肪が多く冷える時期になりました😂

姿勢を意識して過ごしていると周りの方、特に異性の方が優しく感じるのが最近の面白い感覚です。

原因自分論を意識してからというもの、人生楽しく思える瞬間が増えてきました☺️

新週4トレーニング　2026.10.19

【方針】
・上半身は鍛えるより姿勢を整える
・下半身は重めを維持して脂肪を落とす
・月1回、体重・体脂肪・肩幅・二の腕・太ももを測る

■Day1:下半身(重め)
①ゴブレットスクワット 12回×4(15kg、踵に台)
②ヒップスラスト 15回×4(20kg)
③ルーマニアンデッドリフト 12回×3(12kg)
④ブルガリアンスクワット 左右10回×3(7kg)
⑤カーフレイズ 20回×3(週1回のみ)

■Day2:姿勢・背中(軽め)
①リバースフライ 15回×3(2〜3kg)
②ワンハンドロウ 左右15回×3(5kg、ゆっくり)
③フェイスプル(バンド) 15回×3
④ウォールエンジェル 10回×3
⑤肩を下げる意識でプランク 30秒×3

■Day3:くびれ・体幹
①ロシアンツイスト 左右15回×3(5kg)
②サイドベント 左右12回×3(7kg)
③デッドバグ 左右10回×3
④プランク+ヒップリフト 40〜45秒×3
⑤有酸素 15分
ジャンピングジャック 1分
30秒休憩
2ステップスクワット 1分
30秒休憩
ハイニー 1分

■Day4:下半身(自重・バンド)+有酸素
①ワイドスクワット 15回×3(軽め〜自重)
②サイドランジ 左右12回×3(自重)
③ヒップアブダクション(バンド) 20回×3
④クラムシェル 左右15回×3
⑤有酸素 10〜15分(Day3と同じメニュー)
⑥ストレッチ(股関節・脚全体) 10分

【ポイント】
・下半身は重めの日を週1回にして、もう1日は自重・バンド中心
・上半身は軽い重量で肩甲骨を動かす意識
・サイドレイズ、カール、キックバック、チェストプレスは外す
・同じ重量が楽になったら1〜2kg増やす(上半身は増やさず回数で調整)
・普段の歩数や活動量も増やす

3ヶ月ほど続けて、数値の変化を見て調整！

食事が大好き！美味しいもの、大好物なものをおばあちゃんになっても食べられるように。

大切な人達と自分の足でお出かけできる、そんな自分で入れるよう🏋️は続けていきます🔥